5 DÍAS PARA MEJORAR LA COMUNICACIÓN EN CASA

¿Por qué grito más de lo que quiero?

Sentir que gritas demasiado no significa que seas mala madre o mal padre, sino que tu nivel de estrés y la falta de herramientas te llevan al límite, y que eres una persona, eres humana. ¿Intentamos cambiar esto? Este reto de 5 días te ayudará a bajar la intensidad, ganar consciencia y calma, y empezar a cambiar la dinámica en casa de forma realista.

Cómo funciona el reto de 5 días que vamos a hacer

Durante estos 5 días vamos a trabajar con pequeñas acciones diarias que nos van a ayudar a tomar conciencia, poner freno al grito, cuidar tu energía y la de tu familia, y reparar emocionalmente cuando has perdido los nervios. No se trata de ser perfecta/o, sino de ser consciente y avanzar un poco cada día hacia una mejor comunicación y mayor calma. Y, claro, observar cómo cambian las respuestas en casa cuando nosotros mismos cambiamos nuestra comunicación.

Día 1 – Tomar conciencia sin juzgarte

Observa cuándo y por qué gritas

Hoy solo tienes una misión: darte cuenta de cuándo y por qué gritas. Cada vez que subas el tono en una situación, anota qué ha pasado justo antes, qué personas estaban y en qué lugar estábais, cómo te sentías y qué estabas pensando. Cual era la necesidad que tenías en ese momento y qué necesidades se percibían en la familia.

Puedes escribir esto en una libreta o incluso en el móvil o en una nota de voz.

Revisa tus notas al final del día

Cuando acabe tu día, revisa las notas que has tomado y busca patrones. Seguro que te sorprenderás al ver: momentos del día que se repiten, situaciones concretas en las que esa intensidad sube (las prisas para llegar al cole o el trabajo, la hora de la cena o los baños, el momento de los deberes, la vuelta desde el parque…) o emociones que aparecen una y otra vez en el fondo de la situación y que en realidad no dependen de ella como tal (estrés, angustia…). No se trata de culparte porque las emociones no son negativas, sino que queremos entender qué te dispara en ese momento.

Día 2 – Poner una pausa antes del grito

Elige tu señal de pausa

Seguro que has escuchado alguna vez la expresión: palabra de seguridad. Se trara de tener un freno que hoy vas a entrenar, un seguro que queremos introducir entre el impulso y el grito. Elige una señal de pausa sencilla: una palabra que seas capaz de decirte antes de entrar en ese momento extremo, respirar hondo tres veces, ir a otra habitación unos segundos, beber un vaso de agua, contar hasta cinco en silencio… Has de elegir lo que mejor te pueda funcionar.

Practica la pausa cada vez que notes la tensión

Cada vez que sientas que estás a punto de explotar, aplica solo la pausa, sin pararte a reflexionar porque no estarás en el momento de hacerlo, y tampoco debes exigirte hacerlo perfecto. Al principio puede que la pausa llegue tarde, pero poco a poco tu cerebro identificará ese punto al que no deseas llegar, y aprenderá a frenar antes.

Eso sí, no te exijas ser infalible. Poco a poco.

Día 3 – Cambiar el tono, no solo las palabras

Prepara tus frases clave en los conflictos

Seguro que hay frases que repites muy habitualmente cuando se producen estos momentos de intensidad o conflicto. Todos las tenemos.

Piensa en 2 o 3 de esas frases que sueles decir gritando, como por ejemplo órdenes repetidas casi a diario o reproches habituales respecto a algo que no se ha hecho o se hace mal. Cuando las identifiques, escríbelas en una versión más calmada, clara y firme, que transmita el mismo límite pero sin ataque personal. Esto no solo ayudará a calmar, sino también a que el mensaje que necesitas que se traslade sea realmente efectivo porque un cerebro que se siente atacado va a oir, pero difícilmente escuchar.

Practica hablar más bajo

Tenemos que cambiar el tono de esas frases, no solo el contenido. Así que practica estas frases en voz baja, incluso exagerando la calma, para que te salgan con más facilidad cuando llegue el momento real. Aunque al principio te resulte raro, un tono más tranquilo suele bajar la tensión y abrir más la escucha. Puedes hacer esto mientras vas o vuelves del trabajo, mientras te duchas… sabemos que no tenemos mucho tiempo, y cualquier momento es bueno.

Lógicamente, si te puedes dedicar tiempo personal para esto, muchísimo mejor.

Día 4 – Cuidar tu energía para gritar menos

Elige un autocuidado pequeño y realista

Hoy el foco no está en tus hijos, sino en ti. Se que el autocuidado está muy ausente en la crianza, pero es importante que elijas al menos una acción, aunque sea pequeña, para tener este momento. Pueden ser entre 5 y 10 minutos: un paseo corto, una ducha tranquila, estiramientos, hacer ejercicio, escuchar música, escribir cómo te sientes o simplemente sentarte a respirar sin hacer nada (sí, sin hacer nada, pero tampoco  la lista de la compra mentalmente. Nada). Se trata de sentirte, de darte espacio.

Observa qué cambia en tu paciencia

Toca de nuevo observar. Tienes que fijarte si en los momentos en los que has podido cuidarte un poco te resulta más fácil no gritar después. Cuando el adulto está siempre al límite (y lo solemos estar), es casi imposible responder con calma; por eso tu bienestar es parte esencial de la convivencia familiar.

No podemos cuidar y ser ejemplo de comunicación positiva y de autocuidado para nuestros hijos e hijas si estamos desbordados cada día. Somos su base de seguridad, su modelo, su persona.

Día 5 – Reparar y reconectar después del grito

Aprende a reparar emocionalmente con tus hijos

Repito, somos humanos, y tenemos nuestras emociones. Puede ocurrir que nos desbordemos, y si hoy te sale un grito, cuando te hayas calmado acércate a tu hijo o hija y reconoce lo ocurrido. Puedes decir que has gritado, que entiendes que puede haberse sentido mal y que estás intentando hacerlo de otra manera.

Esto también le dará permiso para equivocarse y corregir sus errores, sabiendo que la disculpa será recibida con amor.

Cierra el día con conexión, no con conflicto

Busca un momento corto y agradable juntos: leer un cuento, jugar a algo sencillo, hablar de su día o dar un paseo. Reparar no borra lo que ha pasado, pero enseña responsabilidad, modela cómo disculparse y fortalece el vínculo.

Llegamos al último día… ¿Qué hacer después del reto?

Integra lo que has aprendido

Al terminar los 5 días que te he propuesto, pregúntate: ¿en qué momentos grito más?, ¿qué estrategias me han ayudado más?, ¿qué me cuesta todavía?, ¿hay alguien con quien te cueste más en casa? Puedes seguir usando la pausa, las nuevas frases, la reparación y los momentos de autocuidado como parte de tu rutina, y es importante que sigas observándote y reflexionando.

Te vas a sorprender de cómo tus peques van a integrar este tipo de cambios (mucho antes incluso que  los adultos) y empezarán a tomarlos como modelo, incluso avisándote de cuando deberías usar las estrategias aprendidas si no lo haces, o preguntándote si te sientes mal cuando estalles sin ser capaz de usarlas un día.

Te apoyo si necesitas ir más allá

Si has hecho el reto y sientes que, aun así, la dinámica en casa sigue siendo muy tensa o que sola/o no consigues sostener los cambios, es completamente normal. Cada familia tiene su historia, sus rutinas más o menos exigentes, sus cirscunstancias, su ritmo y sus propias heridas, y en esos casos un apoyo profesional puede marcar la diferencia.

También me encantará saber cómo te ha ido este reto de 5 días para dejar de gritar tanto en casa. Puedes contactarme para contarme qué ha funcionado, en qué te has atascado y qué situaciones se repiten en tu familia.
Si quieres revisar tu caso de forma personalizada y crear un plan adaptado a vuestra realidad, puedes reservar una sesión de asesoramiento o coach familiar conmigo, y trabajaremos juntas/os para reducir los gritos y mejorar la convivencia en casa.

Bea Ayudaparafamilias.es